Trên thị trường các loại dầu thực vật: Dầu lạc, dầu vừng, dầu đậu tương, dầu hạt cải, dầu hướng dương… đủ loại hoa cả mắt, nên chọn loại nào làm dầu ăn là thích hợp nhất cho sức khỏe?

1. Một thìa dầu thực vật bằng một miếng thịt mỡ?
 
Dầu thực vật có hai loại: dầu thực vật ăn được (dầu thực phẩm) và dầu thực vật không ăn được (dầu công nghiệp). Dầu ăn được cũng có loại nên ăn nhiều, có loại nên ăn ít.
 
Thành phần của bất kỳ loại dầu thực vật nào cũng hầu như chứa 100% chất béo thuần (bright fatty), trong đó có chứa một lượng nhỏ vitamin E, K hòa tan trong chất béo. Nói vậy, rất có thể bạn sẽ đặt câu hỏi: Dầu thực vật hầu như là chất béo thuần, vậy liệu một thìa dầu có bằng một miếng thịt mỡ?

   
Dầu thực vật hay thịt mỡ đều do chất béo cấu tạo thành, nhưng chúng có sự khác biệt. Chất béo của dầu thực vật là do axit không bão hòa tổ hợp thành, còn thịt mỡ là loại "chất béo xấu xa" dễ dẫn tới bệnh tim mạch cho người tiêu dùng – do axit béo bão hòa tạo nên.
 
Rất nhiều loại thực phẩm mang tính động vật như mỡ lợn, mỡ các loại động vật, bơ, chủ yếu đều chứa axit béo bão hòa. Điều đáng quan tâm là dầu dừa, dầu cọ có thể liệt vào hàng ngũ "kẻ phản bội" trong chủng tộc dầu thực vật, vì thực chất y chang mỡ động vật, chứa thành phần chủ yếu là axit béo bão hòa.

Dầu thực vật chứa nhiều vitamin E, K, còn mỡ động vật có nhiều vitamin A, D.

Dầu thực vật giúp làm hạ lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu, mỡ động vật làm tăng LDL trong máu (ngoại trừ mỡ các loài cá như đã nêu trên), dẫn đến xơ vữa động mạch, cao huyết áp, tiểu đường.

Dầu thực vật dễ được dịch mật làm nhũ hoá ở đường ruột nên dễ hấp thu hơn.

2. Khi chọn dầu, phải xem hàm lượng chất béo Omega – 6
 
Trong dầu thực vật có chứa một cặp poly-unsaturated fatty acid mang ký hiệu w-3 (chất béo Omega – 3) và w-6 (chất béo Omega – 6), đối với việc duy trì bảo vệ kết cấu tế bào và hình thành hooc-môn trong cơ thể người, chúng có tác dụng không thể thay thế.
 
Hai loại axit béo chưa no này đều thuộc loại cơ thể người không thể tự tổng hợp được, mà phải nhờ thực phẩm ăn hàng ngày cung cấp.
 
Có công trình nghiên cứu phát hiện, nếu hấp thu quá nhiều lượng chất béo Omega – 6 thì trong cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều chất chuyển hóa, dẫn đến phản ứng gây viêm. Nếu như có thể đồng thời hấp thu đủ lượng chất béo Omega – 3, thì có thể cân bằng lượng chất chuyển hóa này.
 
Các chuyên gia đinh dưỡng học cho rằng tỷ lệ hấp thu giữa hai loại chất béo Omega – 6 và Omega – 3 không nên vượt quá 4:1. Tuy tỉ lệ này chưa có kết luận khẳng định cuối cùng nhưng trong thực tế có rất nhiều loại dầu thực vật có hàm lượng chất béo Omega – 6 rất cao mà hàm lượng chất béo Omega – 3 tương đối thấp, đây cũng là vấn đề mà ta cần chú ý khi chọn dùng dầu thực vật.
 
3. Dầu ô-liu – "vật thay thể" mỡ lợn
 
Dầu ô-liu (olive oil) một thời được coi là loại dầu ăn bảo vệ sức khỏe tốt nhất. Dầu ô-liu bày bán trên thị trường, ngoài bao bì chai đều dán nhãn bắt mắt "Đặc cấp nguyên chất".
 
Cái gọi là đặc cấp nguyên chất là dầu ép ra trong thời kỳ đầu, không hề qua gia công xử lý hóa chất, đảm bảo giữ nguyên mùi vị và độ pH ban đầu của nó.
 
Dầu ô-liu chủ yếu do monounsaturated fatty acid (axit béo chưa no đơn) cấu tạo thành (hàm lượng tới 73%), hàm lượng chất béo Omega – 6 khoảng 10%, hàm lượng chất béo Omega – 3 ngược lại rất thấp, chỉ chưa đầy 1%, thấp hơn cả hàm lượng chất béo Omega – 3 trong dầu đậu tương.
 
Ngoài ra, "chất béo xấu xa" trong dầu ô-liu lại chiếm tới 14%, cao hơn rất nhiều so với 6% trong dầu hạt cải. Như vậy, dầu ô-liu không thể được xem là "Dầu bảo vệ sức khỏe" được.

* Kiến nghị của nhà dinh dưỡng học

Nếu sử dụng dầu ô-liu làm dầu ăn, cần chủ yếu là dùng thay thế chất béo bão hòa, như vậy mới mong phát huy tác dụng bảo vệ sức khỏe của nó.
 
Ví như bữa trưa dùng 10g dầu ô-liu trộn thịt gà xé phay thay cho món thịt lợn quay hay thịt mỡ luộc. Bữa tối dùng 15-20g dầu ô-liu rán đậu phụ, xào rau, thay cho axit béo bão hòa chứa trong lạp xưởng, chân giò heo.
 
Cũng có nghĩa là chỉ khi dùng dầu ô-liu làm "thực phẩm thay thế" thịt mỡ, thì kết cấu bữa ăn mới hợp lý. Nếu dùng nó để xào nấu và ăn với lượng lớn lại là chuyện "mất tiền rước họa".
 
4. Ăn dầu lạc, nên ăn thêm cá biển sâu                 
   
Dầu lạc có thành phần chính là monounseturated fatty acid (46%) và chất béo Omega – 6 (32%) trong khi chất béo Omega – 3 dường như bằng 0, hàm lượng chất béo hòa tan của nó cũng khoảng 17%. Cũng có nghĩa: Khuyết điểm lớn nhất của dầu lạc là hàm lượng chất béo Omega – 6 quá cao, trong khi hàm lượng chất béo Omega – 3 quá thấp.
 
* Kiến nghị của nhà dinh dưỡng học
 
Với người mạnh khỏe bình thường với chế độ ăn cân bằng, năng luyện tập cơ thể thì ăn dầu lạc lâu dài có thể chấp nhận được. Nhưng với người có bệnh về tim mạch, đái tháo đường, hoặc béo phì, nếu dùng dầu lạc trong bữa ăn hàng ngày lâu dài, thì nhất định phải đảm bảo kết cấu bữa ăn thật lành mạnh, đồng thời phải thường xuyên luyện tập cơ thể.
 
Ngoài ra, mỗi tuần lễ nên ăn hai bữa thực phẩm cá biển sâu giàu chất béo Omega – 3, hoặc mỗi ngày ăn thêm 30g quả óc chó (hạch đào – walnut) nhằm bổ sung lượng chất béo Omega – 3 hấp thu chưa đủ, cân bằng với lượng chất béo Omega – 6 tương đối nhiều.

Lưu ý :

    * Phụ nữ phòng ngừa ung thư vú, nên dùng nhiều dầu thực vật và ít mỡ động vật, kết hợp dùng nhiều rau, hoa, củ, quả.

    * Nếu sức khoẻ bình thường thì không cần kiêng mỡ động vật quá đáng, có thể sử dụng dầu/mỡ theo tỷ lệ 2/1 hoặc 3/1 (trong thịt và da của động vật cũng chứa một lượng mỡ đáng kể). Kết hợp ăn thêm nhiều rau, hoa, củ, quả... trong bữa ăn. Các chất xơ, pectin, vitamin, khoáng chất và các hoạt chất của thức ăn thực vật sẽ giúp cân bằng các chất hấp thu cho cơ thể.